Dicas de Atividade Física e Saúde

Volume semanal de corrida é a soma da distância (quilometragem) de todos os seus treinos da semana. E aí você pode perguntar: estou correndo o volume certo? Existe um volume ideal de corrida por semana? Existem alguns números que podemos usar como base, mas alguns fatores devem ser levados em conta, confira: - Atletas profissionais x amadores x corredores por hobby Não tem como padronizar uma quilometragem semanal para todas as pessoas, pois os objetivos são bem diferentes. Um atleta profissional chega a fazer 12 sessões de treinos por semana, enquanto um corredor por hobby corre aos fins de semana, por exemplo. - 5km / 10km / 21km / 42km etc... Dependendo do seu objetivo, da sua prova, o volume semanal será diferente. Um corredor de 5km irá priorizar treinos mais rápidos e, consequentemente, mais curtos, afinal ele precisa treinar o seu corpo para esse ritmo. Assim como o maratonista, e outras distâncias longas, que devem ter treinos longos semanais, para que o seu ...

Você sabe o que é a cadência da corrida e como ela pode ajudar? O que é Cadência (ou ritmo de passada)? Cadência é a quantidade de passos por minuto, ou seja, quantas vezes os seus pés tocam o chão durante 1 minuto de corrida. Cadência não é a mesma coisa que velocidade. A cadência pode variar na mesma velocidade e vice-e-versa. Por exemplo, se uma pessoa corre 5km em 30minutos, ela pode fazer isso dando passos bem largos ou dando passos mais curtos. No primeiro caso ela dará menos passos que no segundo, porém ela continuará correndo a 10km/h (5km em 30min). O que vai variar nesses casos é a cadência, com passos largos a cadência - número de vezes que os pés tocam o chão - será menor, e com passos mais curtos a cadência será menor. Como medir a cadência? Alguns dispositivos com GPS fazem isso por você, mas você pode contar manualmente. Durante um minuto de corrida, conte quantas vezes o seu pé direito toca o chão, e multiplique o resultado por 2. Essa será ...

A alimentação correta tem impacto direto na prática de atividades físicas, e falando de corrida ao ar livre isso é ainda mais importante, já que além de melhorar a performance, fortalece o sistema imunológico. Quando falamos de performance, não significa apenas diminuir tempo e aumentar distâncias, e sim de ter uma boa mecânica de corrida e uma boa postura durante toda a corrida, o que irá diminuir sua chance de lesões. Quem corre em jejum tem queda na performance pois os níveis de glicose ficam mais baixos, o corpo tem respostas menos efetivas pois para suprir essa falta o corpo retira essa energia de outras fontes, debilitando o sistema. Mas não saia comendo o que quiser e quanto quiser, correr com o estômago cheio não faz bem, e pode acarretar cólicas e dores nas laterais da barriga, já que a digestão fica prejudicada. O ideal é comer pelo menos 1h antes da corrida e com moderação. Cada organismo é diferente, então você deve sentir quais alimentos e qual a quantidade ...

A marca, o modelo, o peso do atleta, o tipo de terreno e outros fatores podem influenciar na duração do tênis de corrida, mas normalmente se usa entre 400km e 700m como uma duração média. Quanto melhor o material do tênis, com mais tecnologia, maior sua durabilidade, exstem tênis que duram até 800km rodados. Como saber quando trocar de tênis? Antes de mais nada, uma dica, tenha mais do que um tênis, isso vai garantir uma melhor durabilidade de cada par. Alguns especialistas dizem que em 6h o tênis já recuperou a capacidade de amortecimento, outros dizem 48h, mas existem também outras razões para revezar o calçado. Uma delas é que, muitas vezes, em climas mais quentes, o tênis pode ficar molhado, e o revezamento dará mais tempo para o secamento completo dele, o que conservará mais o tênis. Além disso, calçados diferentes possuem características diferentes, e assim você alterna o estresse que o seu corpo sofre a cada treino. Um estudo feito pela empresa Milestone S...

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km, e é uma forma fácil de você controlar o seu ritmo da corrida para seguir sua planilha de treino ou terminar bem uma prova, basta ter um cronometro e marcação de distância percorrida, um relógio com GPS ou aplicativos de corrida no seu smartphone. Para calcular o pace divida os minutos gastos no percurso pela distância em kilômetros, por exemplo, se você percorreu 5km em 30min, seu pace será 30/5 = 6min/km, ou seja, você percorreu cada kilômetro em 6 minutos na média.  Nem sempre conseguimos manter o pace durante toda a corrida, principalmente nas feitas fora da esteira, já que os percursos podem ter variações de terreno e altimentria, por isso é importante saber o percurso e programar os paces que você pretende manter durante a prova. No exemplo acima, você pode ter começado a corrida num pace um pouco mais lento até aquecer e encaixar a corrida, diminuir um pouco o pace durante ela e acelerar no final, e mesmo assim se...

Genericamente falando, é o modo como você pisa no chão. Alguns fatores influenciam nela, como veremos a seguir. Ortopedicamente, os pés podem ser classificados em Normal, Plano e Cavo. O pé normal é o tipo mais comum, e tem o peso do corpo distribuído de forma equilibrada em todo ele.  O pé plano, conhecido como pé chato, toca o chão quase por inteiro devido à sua forma mais reta, ou seja, sem arco do pé.  O pé cavo já tem um arco bem acentuado e curvado, e a planta do pé quase nem toca o chão. As "pegadas" de cada pé ficam assim:  A disposição dos seus joelhos também influenciam sua pisada. Joelho Valgo, onde seus joelhos se aproximam e os pés afastam e o Joelho Varo, onde os joelhos são para fora, provocando um arqueamento das suas pernas, como mostra a imagem abaixo. Além dessas duas características (tipo de pé e da disposição dos joelhos) a flexibilidade das articulações e os possíveis desequilíbrios musculares fazem com que as pess...

Sentir dores musculares um ou dois dias depois de ter praticado alguma atividade física é totalmente normal, principalmente se você mudou o tipo de exercício ou estava sem malhar há algum tempo. A dor muscular tardia, como é chamada, surge no dia seguinte e é até mais forte no segundo dia, podendo durar um pouco mais dependendo do estímulo exercido sob sua musculatura.. Mas o que causa esta dor? Quando você coloca o seu corpo para se exercitar, seus músculos são mais exigidos, e para suportarem as cargas eles sofrem micro lesões (totalmente natural e necessária para desenvolvimento muscular) que acabam inflamando os músculos e quando se regeneram estão maiores e mais fortes. As micro lesões acontecem pois, para o músculo realizar uma contração, ele precisa de cálcio, que é importado para as células musculares e "devolvidos" depois da contração. Este movimento de contrair e relaxar os músculos durante o exercício faz este "entra e sai" de cálcio ser ...

Muitos corredores não gostam da musculação, mas saiba que ela é uma grande aliada para melhorar sua performance e reduzir lesões na corrida. Ao realizar um trabalho de fortalecimento muscular, você protege suas articulações, tendões e ligamentos, que são bastante sobrecarregados com a corrida.  Ao correr, o seu corpo todo participa da atividade, e não só as pernas. Cada musculatura tem uma função na corrida, e todas devem ser trabalhadas. Um abdom forte permite que você corra mais tempo sem perder a postura e sua mecânica de corrida, por exemplo. Estes músculos "acessórios" fazem a diferença na hora das provas de rua, onde você lida com subidas e descidas, curvas, terrenos irregulares, onde o seu corpo tem que mudar a mecânica, e uma musculatura fortalecida sofre menos com estas mudanças, ou seja, melhores tempos de corrida. Além disso, a musculação faz com que os músculos tenham mais capacidade de armazenar energia, aumentando a captação de oxigênio, o que e...

A musculação é uma modalidade altamente pesquisada na área de esportes, e estes estudos mostraram como obter os melhores resultados dentro do seu objetivo. Não adianta chegar na sala de musculação, colocar uma carga qualquer, realizar o número de repetições qualquer e fazer os intervalos com qualquer tempo, isso não é um treino de musculação, um treino requer planejamento. Conheça os principais tipos de treinamento e suas características. HIPERTROFIA A grosso modo, hipertrofia é o aumento do diâmetro da musculatura como um todo, ou seja, o famoso "ganhar massa". De acordo com o ACSM (American College of Sports Medicine), o recomendado para este tipo de treino é o uso de 8 a 12 repetições, de 1 a 4 séries, com um tempo de recuperação de 1 a 2 minutos e com carga entre 60-80% de 1RM (uma Repetição Máxima). POTÊNCIA O treino de potência visa velocidade, explosão e é utilizada para praticantes de alguns tipos de esporte que necessitam desta capacidade...

A caminhada é a atividade física mais praticada, qualquer um pode fazer e não precisa de nada para isso. Basta ir num parque, dar volta no bairro, no quarteirão ou em cima de uma esteira. Para um sedentário, 10 minutos de caminhada todos os dias já promove inúmeros benefícios, mas você pode praticar o quanto quiser, basta respeitar os limites do seu corpo. Tente caminhar pelo menos 30 min contínuos e os benefícios serão melhores. Listei aqui algum dos principais benefícios para te motivas nessa "caminhada". 1- Melhora a circulação e com isso promove manutenção/diminuição da pressão arterial, reduz inchaço das pernas e tornozelos, etc 2- Melhora a sua respiração e a saúde dos pulmões, funcionando como um dilatador dos brônquios, aliviando sintomas de inflamações como a bronquite 3- Auxilia no emagrecimento já que promove um aumento do gasto calórico e acelera o metabolismo 4- Fortalece toda a musculatura promovendo um aumento da massa magra e ...

É comum ouvir diferentes opiniões sobre musculação, algumas delas nem sempre tão bem fundamentadas. Nem sempre o que é bom para uma pessoa é bom para outra, seu corpo é único e ele deve ser tratado como tal. Veja 4 mitos comuns que causam dúvidas e entenda um pouco mais sobre cada um deles! 1. Abdominais eliminam a barriguinha Fazer abdominais vai fortalecer e definir a musculatura que está embaixo da camada de gordura - e que acaba sendo escondida por ela quando em excesso. Exercícios abdominais não vão queimar essa gordura de maneira mais eficaz, para isso existem exercícios melhores, como os aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, etc) e os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT), além de uma dieta adequada. 2.Suar mais usando roupas quentes aumentam o gasto calórico do exercício Esse é um dos maiores mitos. O suor tem a função de resfriar o corpo, forçar um aquecimento do corpo usando roupas demais a fim de aumentar a transpiração é um ...

Nosso corpo emagrece e engorda por inteiro, não existe uma forma de queimar gordura localizada apenas nas pernas, barriga ou qualquer outra parte, logo os abdominais não fazem "perder barriga". A única maneira de você perder gordura corporal é gastar mais calorias do que você consumir, ou seja, reduzir a ingestão calórica e aumentar a queima com os exercícios. Fazer 5 minutos de abdominais vão te proporcionar um gasto de 25 a 50 calorias. Meio quilo de gordura equivale a aproximadamente 3850 calorias, ou seja, para perder meio quilo de gordura apenas com abdominais você precisaria fazer 5 minutos por 77 dias seguidos. Os exercícios abdominais vão tonificar sua musculatura, o que é excelente e importantíssimo, pois são músculos que auxiliam a estabilização da coluna, melhorando a postura e diminuindo o risco de lesões.  Para perder gordura você deve investir em exercícios aeróbios (bicicleta, corrida, caminhada, natação) aliado a um treino de força. Os exerc...

O sedentarismo é caracterizado por um estado muito reduzido de atividade física, em que o movimento do corpo é mínimo e é a segunda maior causa de mortes no mundo. Poderia listar infinitos motivos para você se exercitar, mas farei uma lista de 10 riscos de ser sedentário para você se conscientizar da importância da atividade física. Para muitos, fazer atividade significa ter um corpo bonito, definido, etc, mas a atividade física traz saúde em níveis que você pode nem imaginar, se exercitar melhora seu humor, seu convívio social, sua pele, seu sono, sua disposição, etc...  Confira: 1 - I nsonia 2 - O steoporose 3 - O besidade 4 - D iabetes 5 - H ipertensão arterial 6 - C ansaço físico e mental 7 - C olesterol alto 8 - P roblemas cardiovasculares 9 - A trofia muscular 10 - P roblemas articulares As crianças também precisam se exercitar, as consequências do sedentarismo na infância são principalmente: Risco de desenvolver pressão alta; ...

Você é daqueles que vê as pessoas correndo e pensa: "Queria tanto conseguir correr, mas não sou capaz!", "Acho tão lindo quem corre, mas eu não consigo", "Dizem que correr emagrece, estou precisando, mas não consigo correr nem para pegar o ônibus!" ou qualquer outro pensamento desmotivador como estes? Então vou te dizer uma coisa: VOCÊ PODE CORRER A corrida é como qualquer outra atividade física, você precisa de uma orientação correta, de um planejamento, treinos individualizados e disciplina. Cada pessoa tem uma individualidade física, o que pode te proporcionar mais ou menos facilidade para correr, o que vai mudar é o tempo que você irá levar para fazer seus primeiros 5k, alguns em 1 mês, outros em 2... mas com foco você consegue com certeza! EU GARANTO!!! As corridas de rua vieram com força e para ficar. Praticamente todo final de semana tem alguma prova acontecendo nas grandes cidades, e participar delas é muito gostoso e motivador, ...