O que é Pace? Como usá-lo?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km, e é uma forma fácil de você controlar o seu ritmo da corrida para seguir sua planilha de treino ou terminar bem uma prova, basta ter um cronometro e marcação de distância percorrida, um relógio com GPS ou aplicativos de corrida no seu smartphone.

Para calcular o pace divida os minutos gastos no percurso pela distância em kilômetros, por exemplo, se você percorreu 5km em 30min, seu pace será 30/5 = 6min/km, ou seja, você percorreu cada kilômetro em 6 minutos na média. 

Nem sempre conseguimos manter o pace durante toda a corrida, principalmente nas feitas fora da esteira, já que os percursos podem ter variações de terreno e altimentria, por isso é importante saber o percurso e programar os paces que você pretende manter durante a prova.

No exemplo acima, você pode ter começado a corrida num pace um pouco mais lento até aquecer e encaixar a corrida, diminuir um pouco o pace durante ela e acelerar no final, e mesmo assim seu pace final ser de 6min/km.

Km 1 = 7 minutos = 7 min/km
Km 2 = 6 minutos = 6 min/km
Km 3 = 6 minutos = 6 min/km
Km 4 = 6 minutos = 6 min/km
Km 5 = 5 minutos = 5 min/km

Tempo total: 30min 
Distância total: 5km

Com isso notamos a importância de se programar. Com os treinos você vai perceber que tipo de corrida é melhor para você. Há aqueles que preferem largar mais forte e ir diminuindo ao longo da prova, os que preferem sair mais lento e ir acelerando durante a corrida, e os que mantêm o pace a prova toda.

Para cada distância o seu pace médio muda, seu pace numa prova de 5k não será seu pace em uma prova de 21k.

Existem algumas dicas para você calcular os paces em diferentes distâncias, e assim evitar forçar demais e "quebrar" nas primeiras provas.

Para correr 10k, corra 3k na maior velocidade que você puder, ache o seu pace e acrescente de 20 a 30s para calcular seu pace ideal nos 10k. Por exemplo, se você correu 3k em 18min, seu pace foi de 6min/km, então seu pace para 10k seria entre 6´20" - 6´30", completando a prova em 1h03 a 1h05.

Para correr a meia maratona, 21k, pegue o seu pace de 10k e acrescente 7-10% a mais no tempo. Se você faz 10k em 60min, você faria 21 em 126min (2h06), mas acrescente de 7 a 10% (8 a 12min) e seu tempo na prova seria entre 2h14 e 2h18.

Claro que esta conta é apenas uma maneira de te nortear, a qualidade dos treinos irá influenciar nos seus resultados.

Existem inúmeros aplicativos e sites* que fazem estas contas por você e assim te ajudam a montar as estratégias de prova, mas nada substitui um profissional que irá te orientar de acordo com suas características, fases do treino, e todas as variáveis possíveis.
(*confira alguns links no final do texto)

Consulte um profissional de educação física e pratique atividade física orientada.

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