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Qual o volume de treino semanal ideal?

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Volume semanal de corrida é a soma da distância (quilometragem) de todos os seus treinos da semana. E aí você pode perguntar: estou correndo o volume certo? Existe um volume ideal de corrida por semana? Existem alguns números que podemos usar como base, mas alguns fatores devem ser levados em conta, confira: - Atletas profissionais x amadores x corredores por hobby Não tem como padronizar uma quilometragem semanal para todas as pessoas, pois os objetivos são bem diferentes. Um atleta profissional chega a fazer 12 sessões de treinos por semana, enquanto um corredor por hobby corre aos fins de semana, por exemplo. - 5km / 10km / 21km / 42km etc... Dependendo do seu objetivo, da sua prova, o volume semanal será diferente. Um corredor de 5km irá priorizar treinos mais rápidos e, consequentemente, mais curtos, afinal ele precisa treinar o seu corpo para esse ritmo. Assim como o maratonista, e outras distâncias longas, que devem ter treinos longos semanais, para que o seu ...
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Ritmo de Passada - Cadência

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Você sabe o que é a cadência da corrida e como ela pode ajudar? O que é Cadência (ou ritmo de passada)? Cadência é a quantidade de passos por minuto, ou seja, quantas vezes os seus pés tocam o chão durante 1 minuto de corrida. Cadência não é a mesma coisa que velocidade. A cadência pode variar na mesma velocidade e vice-e-versa. Por exemplo, se uma pessoa corre 5km em 30minutos, ela pode fazer isso dando passos bem largos ou dando passos mais curtos. No primeiro caso ela dará menos passos que no segundo, porém ela continuará correndo a 10km/h (5km em 30min). O que vai variar nesses casos é a cadência, com passos largos a cadência - número de vezes que os pés tocam o chão - será menor, e com passos mais curtos a cadência será menor. Como medir a cadência? Alguns dispositivos com GPS fazem isso por você, mas você pode contar manualmente. Durante um minuto de corrida, conte quantas vezes o seu pé direito toca o chão, e multiplique o resultado por 2. Essa será ...
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O que comer antes de correr?

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A alimentação correta tem impacto direto na prática de atividades físicas, e falando de corrida ao ar livre isso é ainda mais importante, já que além de melhorar a performance, fortalece o sistema imunológico. Quando falamos de performance, não significa apenas diminuir tempo e aumentar distâncias, e sim de ter uma boa mecânica de corrida e uma boa postura durante toda a corrida, o que irá diminuir sua chance de lesões. Quem corre em jejum tem queda na performance pois os níveis de glicose ficam mais baixos, o corpo tem respostas menos efetivas pois para suprir essa falta o corpo retira essa energia de outras fontes, debilitando o sistema. Mas não saia comendo o que quiser e quanto quiser, correr com o estômago cheio não faz bem, e pode acarretar cólicas e dores nas laterais da barriga, já que a digestão fica prejudicada. O ideal é comer pelo menos 1h antes da corrida e com moderação. Cada organismo é diferente, então você deve sentir quais alimentos e qual a quantidade ...
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Meu tênis não está mais confortável, será que está na hora de trocá-lo? Quantos km dura um tênis de corrida?

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A marca, o modelo, o peso do atleta, o tipo de terreno e outros fatores podem influenciar na duração do tênis de corrida, mas normalmente se usa entre 400km e 700m como uma duração média. Quanto melhor o material do tênis, com mais tecnologia, maior sua durabilidade, exstem tênis que duram até 800km rodados. Como saber quando trocar de tênis? Antes de mais nada, uma dica, tenha mais do que um tênis, isso vai garantir uma melhor durabilidade de cada par. Alguns especialistas dizem que em 6h o tênis já recuperou a capacidade de amortecimento, outros dizem 48h, mas existem também outras razões para revezar o calçado. Uma delas é que, muitas vezes, em climas mais quentes, o tênis pode ficar molhado, e o revezamento dará mais tempo para o secamento completo dele, o que conservará mais o tênis. Além disso, calçados diferentes possuem características diferentes, e assim você alterna o estresse que o seu corpo sofre a cada treino. Um estudo feito pela empresa Milestone S...
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O que é Pace? Como usá-lo?

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Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km, e é uma forma fácil de você controlar o seu ritmo da corrida para seguir sua planilha de treino ou terminar bem uma prova, basta ter um cronometro e marcação de distância percorrida, um relógio com GPS ou aplicativos de corrida no seu smartphone. Para calcular o pace divida os minutos gastos no percurso pela distância em kilômetros, por exemplo, se você percorreu 5km em 30min, seu pace será 30/5 = 6min/km, ou seja, você percorreu cada kilômetro em 6 minutos na média.  Nem sempre conseguimos manter o pace durante toda a corrida, principalmente nas feitas fora da esteira, já que os percursos podem ter variações de terreno e altimentria, por isso é importante saber o percurso e programar os paces que você pretende manter durante a prova. No exemplo acima, você pode ter começado a corrida num pace um pouco mais lento até aquecer e encaixar a corrida, diminuir um pouco o pace durante ela e acelerar no final, e mesmo assim se...
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O que é "tipo de pisada"? E o que ela influencia na minha corrida?

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Genericamente falando, é o modo como você pisa no chão. Alguns fatores influenciam nela, como veremos a seguir. Ortopedicamente, os pés podem ser classificados em Normal, Plano e Cavo. O pé normal é o tipo mais comum, e tem o peso do corpo distribuído de forma equilibrada em todo ele.  O pé plano, conhecido como pé chato, toca o chão quase por inteiro devido à sua forma mais reta, ou seja, sem arco do pé.  O pé cavo já tem um arco bem acentuado e curvado, e a planta do pé quase nem toca o chão. As "pegadas" de cada pé ficam assim:  A disposição dos seus joelhos também influenciam sua pisada. Joelho Valgo, onde seus joelhos se aproximam e os pés afastam e o Joelho Varo, onde os joelhos são para fora, provocando um arqueamento das suas pernas, como mostra a imagem abaixo. Além dessas duas características (tipo de pé e da disposição dos joelhos) a flexibilidade das articulações e os possíveis desequilíbrios musculares fazem com que as pess...
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Porque Sinto Tantas Dores Nos Músculos Após A Atividade Física?

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Sentir dores musculares um ou dois dias depois de ter praticado alguma atividade física é totalmente normal, principalmente se você mudou o tipo de exercício ou estava sem malhar há algum tempo. A dor muscular tardia, como é chamada, surge no dia seguinte e é até mais forte no segundo dia, podendo durar um pouco mais dependendo do estímulo exercido sob sua musculatura.. Mas o que causa esta dor? Quando você coloca o seu corpo para se exercitar, seus músculos são mais exigidos, e para suportarem as cargas eles sofrem micro lesões (totalmente natural e necessária para desenvolvimento muscular) que acabam inflamando os músculos e quando se regeneram estão maiores e mais fortes. As micro lesões acontecem pois, para o músculo realizar uma contração, ele precisa de cálcio, que é importado para as células musculares e "devolvidos" depois da contração. Este movimento de contrair e relaxar os músculos durante o exercício faz este "entra e sai" de cálcio ser ...
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