Qual o volume de treino semanal ideal?

Volume semanal de corrida é a soma da distância (quilometragem) de todos os seus treinos da semana. E aí você pode perguntar: estou correndo o volume certo? Existe um volume ideal de corrida por semana?

Existem alguns números que podemos usar como base, mas alguns fatores devem ser levados em conta, confira:

- Atletas profissionais x amadores x corredores por hobby

Não tem como padronizar uma quilometragem semanal para todas as pessoas, pois os objetivos são bem diferentes. Um atleta profissional chega a fazer 12 sessões de treinos por semana, enquanto um corredor por hobby corre aos fins de semana, por exemplo.

- 5km / 10km / 21km / 42km etc...

Dependendo do seu objetivo, da sua prova, o volume semanal será diferente. Um corredor de 5km irá priorizar treinos mais rápidos e, consequentemente, mais curtos, afinal ele precisa treinar o seu corpo para esse ritmo. Assim como o maratonista, e outras distâncias longas, que devem ter treinos longos semanais, para que o seu corpo seja treinado para aguentar essa quilometragem.

- Lesões

O nosso corpo deve se acostumar com a atividade antes de aumentar o volume. O volume semana deve ser aumentado aos poucos, incluindo poucos quilometros por semana, até chegar num "volume ideal". Se você é iniciante, não deve tentar chegar no mesmo volume de treino que seu amigo que já corre há algum tempo. Esse aumento repentino de volume poderá acarretar lesões, pois sua musculatura, ossos, tendões etc ainda não estão aptos a aguentar muita carga.

- Fase do treinamento

Para ter melhores resultados, o seu treino deve ser periodizado, ou seja, você deve traçar um objetivo (uma prova por exemplo) e montar o seu treino para chegar nessa prova com um bom desempenho. Isso implica em ter um período preparatório (base), onde o volume é maior e a intensidade menor. Depois vem o período específico, dependendo da sua prova essa fase terá características diferentes, e volumes diferentes. Por exemplo, se eu for correr a São Silvestre, tenho que incluir treinos de subida, treinos longos e treinos de velocidade, organizados dentro das sessões semanais. Se eu for fazer uma prova de 5km, e sou iniciante, eu preciso fazer treinos intervalados para fazer o meu corpo aguentar os 5km, e assim vai para todos os tipos de prova e pessoa. E por fim, o período de competição, onde sua prova irá acontecer. Nessa fase o volume diminui, para o seu corpo "descansar" e você conseguir bons resultados. Nesta fase tem mais treino de alta intensidade mas com um volume baixo.

Ou seja, não tem como padronizar o volume.

- Homem x Mulher

Alguns estudos mostram que, para a mulher ter o mesmo desempenho do home, o volume dela deve ser maior (5-10km a mais).

Pensando em corredores amadores, que participam de provas regulares, existe uma média de volume semanal que você pode se basear. Mas lembre-se, esse volume varia de acordo com a fase do treinamento, portanto, procure um professor e seu desempenho será muito melhor e seu treino muito mais seguro. 

Confira esses números médios abaixo. Coloquei os números da elite para comparar e a gente perceber que a realidade é bem diferente rs.

Pico Médio de Volume Semanal

5km

Iniciante: 20

Intermediário: 30

Avançado: 40

Elite: 112 - 128

10km

Iniciante: 30

Intermediário: 40

Avançado: 50

Elite: 128 - 160

21km

Iniciante: 40

Intermediário: 50

Avançado: 60

Elite: 160 - 178

42km

Iniciante: 50

Intermediário: 60

Avançado: 70

Elite: 160 - 225

Resumindo, cada indivíduo vai ter o seu volume semanal de acordo com sua fisiologia, sua prova, seu número de treinos semanais, etc, então não tente correr mais do que você pode e evite lesões.

E a dica é: procure orientação e tenho melhores resultados com menor risco de lesões. Um treino periodizado fará toda a diferença. Neste treino você não fará sessões seguidas que "atrapalhem" os benefícios da sessão, a ordem dos treinos, a combinação deles, o fortalecimento muscular, fazem a diferença.

Precisa de ajuda?

Entre em contato

(11) 981707200 - Whatsapp